Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σε ασθένειες όπως η επιληψία, ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Αυτή η δίαιτα βοηθά επίσης στην αποτελεσματική μείωση του βάρους.
Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε το μενού, τη λίστα των προϊόντων και έναν λεπτομερή οδηγό για όσους ξεκινούν το ταξίδι τους στην κετογονική δίαιτα. Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε εδώ.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Κετογονική διατροφή, ή ονομάζεται επίσης δίαιτα κετο, έχει ομοιότητες με τη διάσημη δίαιτα Atkins - μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνες στη διατροφή.
Όταν οι υδατάνθρακες αντικαθίστανται από λίπη στη διατροφή, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας.
Πώς λειτουργεί η κετογενής διατροφή;
Για να διατηρηθεί ο τόνος του σώματος, η διατροφή και η λειτουργία του εγκεφάλου, απαιτείται ενέργεια από τα τρόφιμα. Η κύρια και γρήγορη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μεταποιούνται σε γλυκόζη και κορεσμός του σώματος με ενέργεια. Εάν δεν υπάρχει αρκετή τροφή σε υδατάνθρακες στη διατροφή για να θρέψει τον εγκέφαλο, τότε το συκώτι αναγκάζεται να μετατρέψει λιπαρές εναποθέσεις σε κετονικά σώματα και λιπαρά οξέα. Αυτή η διατροφή είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην καύση λίπους για ενέργεια. Το σώμα υφίσταται μεταβολική αλλαγή που ονομάζεται κέτωση, στην οποία τα κετόνια σώματα μεταφέρονται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.
Η κετογονική δίαιτα έχει επίσης θετική επίδραση σε άτομα με διαβήτη, καθώς η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Παραγωγή:Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αναγκάζει το σώμα να εξάγει ενέργεια όχι από υδατάνθρακες, αλλά από κετόνες, χρησιμοποιώντας λίπος, ενώ το επίπεδο σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μειώνεται.
Προηγουμένως, η κετογονική δίαιτα είχε συνταγογραφηθεί για παιδιά με επιληψία επειδή η αύξηση των κετονικών σωμάτων στο αίμα (κέτωση) μειώνει τη συχνότητα επιληπτικών κρίσεων.
Η κετογονική δίαιτα στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών
Ο μηχανισμός και το θεραπευτικό αποτέλεσμα της δίαιτας κετο έχει μελετηθεί και εφαρμοστεί για ένα ευρύ φάσμα ασθενειών:
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ;
- Αυτισμός;
- Πολλαπλή σκλήρυνση;
- Νόσος του Πάρκινσον
- Αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση
- Μερικές μορφές καρκίνου
- Μεταβολικό σύνδρομο και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Κετογονική διατροφήΧρησιμοποιείται επίσης ευρέως από αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα που απαιτούν μεγάλη αντοχή στο σώμα. Τις περισσότερες φορές, αυτό είναι τριάθλο, ποδηλασία, μαραθώνιοι, όταν το σώμα καίει αποτελεσματικά τα λίπη ως πηγή ενέργειας προκειμένου να διατηρήσει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Η κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους
Η κετογονική ή λιπαρή διατροφή είναι ευρέως γνωστή στην Πολωνία, και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς η συγγραφή ανήκει στον Jan Kwasniewski, διατροφολόγο από την Πολωνία. Η διατροφή δεν χρησιμοποιείται μόνο με επιτυχία για διάφορες ασθένειες, αλλά και με τη βοήθεια μιας κετογονικής δίαιτας, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος από 2, 5 - 3 κιλά την εβδομάδα.
Η απώλεια βάρους οφείλεται στην έλλειψη τροφών σε υδατάνθρακες στην απαιτούμενη διατροφή: περιορισμός όλων των απλών υδατανθράκων, αλεύρων, γλυκών και ακόμη και πατατών. Αλλά κατά τη διάρκεια της δίαιτα κετο, επιτρέπονται λιπαρά τρόφιμα: τυριά, λαρδί, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, κρέας, λιπαρά ψάρια, από λαχανικά, θα πρέπει να προτιμάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Τύποι κετογονικής διατροφής
Εξετάστε τις 4 πιο κοινές επιλογές κετογονικής διατροφής:
- Τυπική διατροφή (SKD):μια κλασική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με την επικράτηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη. Οι αναλογίες είναι, λίπος περίπου 75%, πρωτεΐνες 20%, και υδατάνθρακες μόνο 5%.
- Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD):κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, είναι δυνατόν να συμπεριληφθούν ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά όχι περισσότερο από δύο εντός επτά ημερών. Τρώτε μια τυπική δίαιτα κετο πέντε ημέρες την εβδομάδα και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για δύο ημέρες.
- Κατευθυνόμενη διατροφή (CDD):Μια τέτοια κετογονική δίαιτα επιτρέπει την προσθήκη υδατανθράκων στη διατροφή μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης, πριν ή μετά από αυτήν.
- Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης:μοιάζει με την τυπική κετογονική διατροφή, αλλά το ποσοστό πρωτεΐνης αυξάνεται. Υπονοεί έως και 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
Ωστόσο, οι αθλητές, οι αθλητές και οι bodybuilders είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν κυκλικές και κατευθυνόμενες επιλογές διατροφής, αν και οι τυπικές και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κετογονικές δίαιτες έχουν πλέον μελετηθεί.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε την κλασική έκδοση της τυπικής κετογονικής δίαιτας, αν και άλλες επιλογές έχουν γενικές αρχές.
Παραγωγή:Σήμερα, υπάρχουν πολλές επιλογές για την κετογονική δίαιτα, η πιο δημοφιλής, συνιστώμενη και καλά μελετημένη από αυτές είναι η τυπική δίαιτα κετο.
Πώς η κετογενής διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Η διατροφή κετο βοηθά αποτελεσματικά στη μείωση του υπερβολικού βάρους και χρησιμοποιείται ως προφύλαξη για ορισμένες ασθένειες. Το πλεονέκτημα της δίαιτας είναι ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει χωρίς βαρετή μέτρηση θερμίδων, αλλά μόνο με την εξάλειψη των υδατανθράκων και έχει πλεονεκτήματα σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη που περιελάμβανε άτομα χωρισμένα σε 2 ομάδες, η πρώτη ομάδα προσχώρησε σε μια κετογονική δίαιτα, η δεύτερη κάθισε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών, με αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες στην ομάδα 1 να χάσουν 2, 2 περισσότερο βάρος από την ομάδα 2.
Παραγωγή:Η κετογονική δίαιτα έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, επιτρέποντάς σας να χάσετε πολύ περισσότερο βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζεται επίσης από τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης και την αύξηση του αριθμού των κετονών.
Η κετογονική δίαιτα για διαβητικούς
Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ενδοκρινική νόσος που χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή παραγωγή ινσουλίνης, μεταβολικές διαταραχές που σχετίζονται με την πρόσληψη γλυκόζης.
Η κατανάλωση κετογονικής δίαιτας μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου, κάτι που σχετίζεται με άτομα με διαβήτη τύπου 2, προδιαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75%. Ως αποτέλεσμα μιας μελέτης στην οποία συμμετείχαν 21 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, διαπιστώθηκε ότι 7 άτομα βελτίωσαν σημαντικά τη γενική τους ευημερία και μπορούσαν να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα για τον διαβήτη. Αυτή η απώλεια βάρους είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κετογονική δίαιτα ήταν πολύ αποτελεσματική στην οποία οι συμμετέχοντες έχασαν 10 κιλά, κάτι διαφορετικό από την ομάδα σύγκρισης, των οποίων οι συμμετέχοντες έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχασαν μόνο 7 κιλά. Επιπλέον, το 90% της κετογονικής ομάδας μπόρεσε να αποσυρθεί από τη φαρμακευτική αγωγή, σε σύγκριση με το 60% της ομάδας υψηλών υδατανθράκων.
Παραγωγή:μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει με ασφάλεια το βάρος και να βελτιώσει σημαντικά την ευεξία σε διαβητικούς τύπου 2.
Ασθένειες για τις οποίες η κετογονική διατροφή θεωρείται ευεργετική
Αυτός ο τύπος διατροφής χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία.
Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της κετογονικής διατροφής είναι ευεργετικό για διάφορες νευρολογικές ασθένειες:
- Καρκίνος.Η διατροφή είναι μέρος της μεταβολικής θεραπείας για ορισμένους τύπους καρκίνου, η πιο ελπιδοφόρα είναι η χρήση της για γλοιοβλάστωμα.
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ.Η έρευνα το 2018 έδειξε θετική επίδραση από τη χρήση κετογονικής δίαιτας, καθώς τα σώματα κετόνης διορθώνουν τα ενεργειακά ελλείμματα, γεγονός που οδηγεί σε επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.
- Επιληψία.Τα σώματα κετόνης στο αίμα μειώνουν τη συχνότητα επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά, ως αποτέλεσμα της μελέτης, στο 90% των δύσκολων περιπτώσεων επιληψίας, βρέθηκε βελτίωση της κατάστασης από τη διατροφή για 6-12 μήνες.
- Η νόσος του Πάρκινσον.Η κετογονική δίαιτα έχει βρεθεί ότι έχει νευροπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και επομένως έχει πιθανό θεραπευτικό αποτέλεσμα σε αυτήν την ασθένεια.
- Πολλαπλή σκλήρυνση.Η κετογονική δίαιτα έχει βρεθεί ότι έχει νευροπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βελτιώνουν επίσης την πορεία αυτής της ασθένειας.
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου II και μεταβολικό σύνδρομο.Βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, το προφίλ των λιπιδίων και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1.Βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης, μειώνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.
- Αυτισμός.Η δίαιτα μπορεί να είναι αποτελεσματική για τον υπομεταβολισμό στον εγκέφαλο, και λόγω των νευροπροστατευτικών ιδιοτήτων της, η κετογενής δίαιτα έχει καλές θεραπευτικές δυνατότητες για αυτήν την ασθένεια.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μέχρι σήμερα, η ποσότητα και η ποιότητα ορισμένων μελετών δεν ήταν αρκετή για να το συστήσει σε όλους τους ασθενείς χωρίς εξαίρεση.
Απαγορευμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της δίαιτα κετο
Απαγορευμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Αυτή η λίστα με τρόφιμα που πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς ή να ελαχιστοποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο με μια κετογονική δίαιτα:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:σόδα, χυμοί, smoothies, κέικ, παγωτά, αρτοσκευάσματα, ρολά, γλυκά, μάρκες, μαρμελάδες, marshmallows και άλλα.
- Δημητριακά ή άμυλα:προϊόντα σίτου, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, ψητά και άλλα.
- Φρούτα:όλα τα φρούτα εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως φράουλες.
- Οσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
- Ρίζα λαχανικά και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκες κ. λπ.
- Χαμηλά λιπαρά και διαιτητικά τρόφιμα:έχουν περάσει από πολλά στάδια επεξεργασίας και συνήθως περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.
- Καρυκεύματα και σάλτσες:Μερικά περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά, μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλα.
- Επιβλαβή λίπη:Μειώστε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια, τα μεταποιημένα τρανς λιπαρά, τα υδρογονωμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένης της μαργαρίνης.
- Αλκοόλ:Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, πολλά αλκοολούχα ποτά μπορεί να σας βγάλουν από κέτωση.
- Διατροφικές τροφές χωρίς ζάχαρη:Συχνά γεμίζουν με άλλα χημικά πληρωτικά που επηρεάζουν τα επίπεδα κετόνης. Τέτοια τρόφιμα είναι επίσης συνήθως σε μεγάλο βαθμό επεξεργασία.
Παραγωγή:Αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, ζάχαρη, όσπρια, ρύζι, πατάτες, καραμέλες, τα περισσότερα φρούτα και μούρα.
Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με κετογονική διατροφή
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την κετογονική δίαιτα, πρέπει να ξέρετε τι μπορείτε να φάτε, τα γεύματά σας ενώ ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα πρέπει να αποτελούνται από αυτά τα τρόφιμα:
- Ενα ψάρι: γατόψαρο, μπακαλιάρος, χωματίδα, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, mahi-mahi, σολομός, πέρκα, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί. Ο άγριος σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και τα οστρακοειδή είναι ιδιαίτερα ευεργετικά καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή μιας ισορροπημένης διατροφής Ωμέγα-3.
- Θαλασσινά:οστρακοειδή, στρείδια, αστακούς, καβούρια, χτένια, μύδια και καλαμάρια.
- Ολόκληρα αυγά:Εάν είναι δυνατόν, είναι απαραίτητο να τρώτε αυγά από όρνιθες ελεύθερης βοσκής. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε με διαφορετικούς τρόπους, τόσο τηγανητά όσο και βραστά.
- Βοδινό κρέας:βόειο κρέας, μπριζόλα, ψητά και στιφάδο, βεβαιωθείτε ότι το φιλέτο είναι πιο πυκνό.
- Χοιρινό:χοιρινό φιλέτο, χοιρινό μπριζόλα, φιλέτο και ζαμπόν, προσέξτε τη ζάχαρη και προσπαθήστε να κολλήσετε στα λιπαρά κρέατα.
- Πουλί:κοτόπουλο, χήνα, γαλοπούλα, πάπια, ορτύκια, φασιανούς και άλλα θηράματα.
- Εντόσθια: καρδιά, ήπαρ, νεφρά και γλώσσα, στομάχια, μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
- Άλλοι τύποι κρέατος: Μοσχαρίσιο, κατσικίσιο, αρνί, κουνέλι και άλλα άγρια κρέατα, κολλήστε σε πυκνότερα κρέατα.
- Μπέικον και λουκάνικα:Διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση για να αποκλείσετε την παρουσία ζάχαρης και άλλων προσθέτων.
- Τυρί:μη επεξεργασμένα τυριά (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα, μπλε και μοτσαρέλα).
- Ξηροί καρποί και σπόροι:αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κουκουνάρια, σπόρους λιναριού και κολοκύθας, σπόρους chia.
- Χρήσιμα λάδια:πρώτα απ 'όλα, φυσικό ελαιόλαδο και λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο.
- Αβοκάντο:ολόκληρο το αβοκάντο ή το φρεσκομαγειρεμένο γκουακαμόλη.
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:όλα τα μη αμυλούχα και πράσινα λαχανικά, επίσης ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές.
- Καρυκεύματα:αλάτι, πιπέρι και διάφορα βότανα.
- Βούτυρο και κρέμα:τρώτε φυσικά φυτικά τρόφιμα.
Παραγωγή:Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής είναι κρέας, ψάρι, αυγά, έλαια, ξηροί καρποί, αβοκάντο, καρύδα και πολλά λαχανικά με ελάχιστους υδατάνθρακες. Ολόκληρο το φαγητό με ένα συστατικό είναι ιδανικό.
Τι να φάτε σε μια κετογονική δίαιτα;
Εάν πεινάτε, θα πρέπει να προτιμάτε αυτά τα ευεργετικά κετογόνα σνακ:
- Ένα λιπαρό κομμάτι ψαριού ή ένα κομμάτι βραστό κρέας.
- Μια χούφτα σπόρων ή ξηρών καρπών.
- Βούτυρο τυρί ή απλά τυρί.
- Σκληρά βραστά αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού 1-2 τεμάχια.
- Πικρή σοκολάτα με 80-90% περιεκτικότητα σε κακάο.
- Γάλα milkshake με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με γάλα αμυγδάλου, κακάο και βούτυρο καρύδι.
- Αναμίξτε λιπαρό γιαούρτι με βούτυρο και κακάο
- Φράουλες και κρέμα.
- Σέλινο με σάλσα και γκουακαμόλη.
Παραγωγή:Ένα υπέροχο σνακ σε μια κετογονική διατροφή είναι ένα κομμάτι ψάρι, κρέας, τυρί, βούτυρο, βραστά αυγά, ξηροί καρποί και μαύρη σοκολάτα.
Πώς να φάτε αν κάνετε δίαιτα κετογόνου;
Σε οποιοδήποτε καφέ ή εστιατόριο, μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλά πιάτα στο μενού που αντιστοιχούν σε μια κετογονική διατροφή. Σχεδόν κάθε καφετέρια και εστιατόριο διαθέτει κρέας, σνακ ψαριών και πιάτα, οπότε μπορείτε να τα παραγγείλετε μαζί με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα κεμπάπ, τα κεμπάπ, το κρέας, τα ψητά ψάρια είναι υπέροχα, εάν κάνετε μια κετογενική διατροφή.
Τα πιάτα με αυγά είναι επίσης καλά - παραγγείλετε στον εαυτό σας μια ομελέτα ή αυγά με μπέικον και αβοκάντο. Μια άλλη επιλογή είναι ένα τυρί, πιάτο λαχανικών, απλώς βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Σε μεξικάνικα εστιατόρια, απολαύστε όλα τα είδη κρέατος και τυριών, γκουακαμόλε, σάλσα ή ξινή κρέμα. Για επιδόρπιο, ζητήστε μείγμα τυριού ή διπλή κρέμα με μούρα.
Παραγωγή:Όταν τρώτε έξω, παραγγείλετε κρέατα, ψάρια, τυριά, αβοκάντο, αυγά, μπέικον και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο.
Πιθανές παρενέργειες της κετογονικής δίαιτας και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε;
Όταν εμφανιστούν οποιεσδήποτε αλλαγές, αυτό αφορά το κλίμα, τη διατροφή, το καθεστώς και άλλα πράγματα, ένα άτομο έχει τη δική του ατομική ευαισθησία και περιόδους προσαρμογής, η κετογενής διατροφή δεν αποτελεί εξαίρεση και μπορεί να έχει ανεπιθύμητη επίδραση στο σώμα, η οποία εκδηλώνεται από λεγόμενο"Κετο γρίπη", που περνά σε λίγες μέρες.
Συμπτώματα "κετο γρίπη "περιλαμβάνουν συναισθήματα έντονης πείνας, απόσπασης της προσοχής, έλλειψης δύναμης και ενέργειας, διαταραχές του ύπνου, ναυτία, πονοκέφαλο, δυσφορία στην κοιλιά, μειωμένη ψυχική και σωματική απόδοση.
Για να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες, καταναλώστε αρκετό καθαρό νερό, πάρτε αρκετό ύπνο, αποφύγετε την υπερβολική χρήση, προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο) στη διατροφή σας και μέτριες ποσότητες αλατιού για γεύση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία ηλεκτρολυτών στο σώμα . Μειώστε την αρνητική εκδήλωση "κετο γρίπη "Η κατανάλωση αρκετών υγιών λιπών θα βοηθήσει, και σταδιακά, η αργή μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε κετο και τη μείωση των συμπτωμάτων. "κετο γρίπη ". . .
Σπουδαίος:Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μετάλλων του σώματος, οπότε μπορεί να χρειαστεί επιπλέον αλάτι σε τρόφιμα ή συμπληρώματα ανόργανων συστατικών.
Όσον αφορά τα συμπληρώματα, τα συμπληρώματα με συμπληρώματα ανόργανων συστατικών, ειδικά νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο, πρέπει να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας για τη μείωση των παρενεργειών. Η μέθοδος εφαρμογής και η δοσολογία θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε έναν ειδικό
Κατά τη μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα, ειδικά στην αρχή, πρέπει να φάτε το γέμισμά σας και να αποφύγετε τον περιορισμό των θερμίδων, καθώς η κετο τροφή σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά χωρίς να μετρήσετε και να περιορίσετε τις θερμίδες.
Παραγωγή:Η «κετο γρίπη» και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες της διατροφής θα είναι ελάχιστες εάν ακολουθείτε ορισμένους κανόνες, ειδικά πρέπει να δώσετε προσοχή σε ένα κατάλληλο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, την παρουσία αλατιού και συμπληρωμάτων μετάλλων στα τρόφιμα.
Συμπληρώματα για την κετογονική διατροφή
Δεν είναι απαραίτητα πρόσθετα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της διατροφής, ωστόσο, μερικά από αυτά μπορεί να είναι ευεργετικά.
- Μεταλλικά στοιχεία:το αλάτι και τα μέταλλα είναι απαραίτητα στην αρχή του ταξιδιού για την ομαλοποίηση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών.
- Καφεΐνη:Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ενεργειακού ελλείμματος που σχετίζεται με την προσαρμογή σε μια νέα διατροφή, καθώς και με την απώλεια βάρους.
- Εξωγενείς κετόνες: σε συνεννόηση με τον γιατρό, προκειμένου να αυξηθεί περισσότερο το επίπεδο των κετονών.
- Κρεατίνη:μια ουσία φυσικής προέλευσης, θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής του σώματος, και σε συνδυασμό με τη σωματική προπόνηση θα συμβάλει στην απώλεια βάρους ακόμη πιο αποτελεσματικά.
- Ορρός:Μια υγιής πηγή πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε τη μισή πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε κουνήματα ή γιαούρτι για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Παραγωγή:Μερικά συμπληρώματα είναι ευεργετικά για την κετογονική διατροφή, προσέξτε εξωγενείς κετόνες, ορό γάλακτος και μέταλλα.
Απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις για όσους έχουν επιλέξει μια κετογονική δίαιτα
Ακολουθούν οι απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική διατροφή.
Μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε ξανά υδατάνθρακες;
Ναι, η κύρια προϋπόθεση είναι να τους αποκλείσουμε στο αρχικό στάδιο της κετογονικής δίαιτας. 2-3 μήνες μετά την έναρξη της δίαιτας, θα μπορείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες σε ειδικές περιπτώσεις ή σε αργίες και, στη συνέχεια, να επιστρέφετε αμέσως στη δίαιτα.
Θα εξαφανιστεί η μυϊκή μάζα;
Οι κίνδυνοι απώλειας μυϊκής μάζας είναι δυνατοί με οποιαδήποτε δίαιτα, μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και ένα υψηλό επίπεδο κετονικών σωμάτων θα σας βοηθήσει να τα ισορροπήσετε, ειδικά εάν ασχολείστε με αθλήματα που απαιτούν υψηλή αντοχή του σώματος ή ανύψωση βαρών.
Μπορείτε να χτίσετε τους μυς σε μια κετογονική δίαιτα;
Είναι δυνατό, αλλά θα αποδειχθεί πιο αργό από ό, τι με τις δίαιτες όπου η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή είναι μέτρια.
Πρέπει να "αποθηκεύσω" υδατάνθρακες πριν από μια κετογενική δίαιτα;
Οχι απαραίτητο. Ωστόσο, μερικές ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες γίνονται καλύτερα πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ανά ημέρα;
Οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σε μείωση του αριθμού των κετονικών σωμάτων. Συνιστάται μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Τι γίνεται αν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι;
Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε φτάσει ακόμη σε κατάσταση αύξησης των επιπέδων κετόνης στο αίμα. Είναι απαραίτητο να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων, να παρακολουθήσετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, να προσθέσετε αλάτι και επιπλέον μέταλλα στη διατροφή.
Γιατί τα ούρα μυρίζουν σαν φρούτα;
Είναι εντάξει, αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό των παραπροϊόντων κετόνης.
Νιώθω κακή αναπνοή, τι πρέπει να κάνω;
Μια κοινή παρενέργεια της κετογονικής δίαιτας είναι η αύξηση της ποσότητας του νερού που καταναλώνεται και η τακτική τσίχλα θα βοηθήσει επίσης.
Είναι η κατάσταση της κέτωσης επικίνδυνη για την υγεία;
Το κύριο πράγμα δεν είναι να συγχέουμε την κέτωση με την κετοξέωση. Η κατάσταση της κέτωσης είναι αρκετά φυσική, αυτή είναι μια παραλλαγή του κανόνα, δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία και η κετοξέωση εμφανίζεται με μια ανεξέλεγκτη δίαιτα και αυτός που θεωρείται πραγματικά επικίνδυνος.
Τι να κάνετε με πεπτικά προβλήματα και διάρροια;
Μια άλλη παρενέργεια της κετογονικής διατροφής που πρέπει να εξαφανιστεί σε ένα μήνα. Εάν τα προβλήματα παραμένουν, συμπεριλάβετε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Η κετογονική διατροφή έχει αντενδείξεις και δεν είναι κατάλληλη για όλους;
- Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική και κατάλληλη για υπέρβαρα άτομα με διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και όποιον θέλει να βελτιώσει το μεταβολισμό τους.
- Είναι λιγότερο κατάλληλο για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ή σωματικό βάρος.
- Η κετογονική δίαιτα θα λειτουργήσει μόνο για την καύση λίπους εάν το κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Η κετογονική διατροφή είναι υπέροχη, είναι ένας τρόπος φαγητού που μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια και γρήγορα το βάρος, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας.
Μενού κετογονικής διατροφής κατά προσέγγιση 7 ημερών
Ως βοήθεια, προσφέρουμε ένα έτοιμο κετογονικό μενού για μια εβδομάδα:
1 κετογενική ημέρα γεύματος
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα με μπέικον και ντοματίνια.
- Δείπνο:κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο, βότανα και φέτα.
- Πρόχειρο φαγητό:Τυρόψωμο;
- Δείπνο:σολομός σχάρας με σπαράγγια σε βούτυρο.
2 κετογενείς τροφές την ημέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αυγά, ντομάτα, ομελέτα κατσικίσιο τυρί και βασιλικό.
- Δείπνο:γάλα αμυγδάλου, λάδι καρύδας, κοκτέιλ κακάου stevia.
- Πρόχειρο φαγητό:ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
- Δείπνο:κεφτεδάκια γαλοπούλας, τυρί τσένταρ και βραστά λαχανικά.
3 κετογονική ημέρα διατροφής
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κετογόνο milkshake, μια χούφτα καρύδια.
- Δείπνο:σαλάτα γαρίδας και μυδιών με βότανα, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
- Πρόχειρο φαγητό:αβοκάντο.
- Δείπνο:χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, σαλάτα και μπρόκολο.
4 κετογονική ημέρα διατροφής
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τυρί cottage με 2 κουταλιές της σούπας μέλι.
- Δείπνο:φασόλια με βόειο κρέας, ντοματίνια.
- Πρόχειρο φαγητό:αβοκάντο.
- Δείπνο:τονοσαλάτα, φασόλια και αυγά, ψωμί.
5 κετογονική ημέρα διατροφής
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κατσαρόλα με στάρπη με μούρα.
- Δείπνο:30 γρ. Φαγόπυρο, ψητό κοτόπουλο.
- Πρόχειρο φαγητό: αβοκάντο.
- Δείπνο:σαλάτα από ραπανάκι, κεράσι και αγγούρια, ψητό σολομό με βότανα.
6 ημέρα κετογονικής διατροφής
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με τυρί, γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο:σαλάτα πέστροφας, μοτσαρέλα, αγγούρι και κεράσι.
- Πρόχειρο φαγητό: μείγμα ξηρών καρπών.
- Δείπνο:λαχανικά ρατατούιγ και χοιρινό κεμπάπ.
7 κετογονική ημέρα διατροφής
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα με πράσινα φασόλια.
- Δείπνο:βρασμένα φασόλια με καλαμάρια.
- Πρόχειρο φαγητό: αβοκάντο.
- Δείπνο:σαλάτα από ντοματίνια, κινέζικο λάχανο, καπάρες και πιπεριές, ψητό βόειο κρέας.
Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση κετογονικό μενού για μια εβδομάδα, θα πρέπει επίσης να θυμάστε να πίνετε τουλάχιστον 2-2, 5 λίτρα καθαρού νερού καθημερινά, μπορείτε να προσθέσετε μέντα ή λεμόνι σε αυτό για γεύση. Επιτρέπονται ποτά: τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη ή κιχώριο.
Η δίαιτα κετο: το αποτέλεσμα πριν και μετά, φωτογραφίες
Προσοχή!Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό!